ダイエットしたいけど、何から始めたらいいの？
食事管理とか細かそうで今はムリっぽいな・・・
食事・運動・睡眠の中で優先順位を教えてほしい。
産後ダイエットを始めると決めたものの、どこから手を付けるのか悩んでしまうことはありませんか？
特に産後は体が思うように動かず、時間が限られていますよね。
「どうすれば効率よくダイエットできる？」と、疑問を抱えるママは多いです。
いろんな情報が飛び交う中で、一番はじめに取り掛かるのはどれにしようと迷うのも今日でおしまい。
何から取り組むのがベストか知っているだけで、心身に負担をかけずダイエットができますよ。
この記事では、産後ダイエットを成功させるための手順と優先順位をご紹介します。
看護師として大学病院・訪問看護ステーション・ホスピス・コールセンターナースなど多様な働き方を経験。父の介護のため、独学でケアマネ資格を取得。自身も子育て中で、てんてんこまいな日々を送る。現在は、生活習慣病予防に携わる保健師として従事。医療・介護・疾病予防などの観点から、忙しいママでもできる「寝て、食べる」を軸に健康習慣を身につけるためのダイエット情報をコツコツ発信中。モットーは「長生きしたもん勝ち」。
産後ダイエットに取り組む大前提。
それは心身ともに健康であることです。
そのための優先順位や取り組むべき手順がわかると時間を有効に使えます。
- 忙しくても取り組めるダイエットの手順がわかる
- なるべく負担なく、最短ルートだから失敗しづらい
- 睡眠をだいじにすることは体型の変化だけでなく心の健康にもつながる
限られた時間だからこそ睡眠習慣を整えるのが先決！
- 睡眠時間を確保し、睡眠の質を高める
- 適切な食事管理を行う
- 余裕が出てきたら骨盤ケアやストレッチで体をケア
無理なく始める産後ダイエットの手順
産後ダイエットをするなら、一番はじめは睡眠不足を解消するのがおすすめです。
睡眠時間が最低7時間程度確保できたら、次は食生活の改善です。
そして、最後に軽めの運動を続けていくこと。
この３ステップが無理なく産後ダイエットに取り組む最短ルートです。
その理由について詳しく解説します。
「睡眠 ⇨ 食事 ⇨ 運動」がおすすめの理由
「睡眠 ⇨ 食事 ⇨ 運動」の手順ではじめる最大のメリットは、体型の変化だけでなく、心の健康も改善されることです。
ダイエットを進める中で少しずつ体が軽くなり、体力がつくことで、気持ちも前向きになっていきます。
さらに、無理なく続けられるから、リバウンドしづらく良いことづくめですね。
私、ぱんぷぅの体験談
育児の合間に産後ダイエットをやろうとしましたが、いっぺんにあれもこれもはまぁ無理で。
まず、何からやったらいいんですかーー？！って焦るばかり。
とりあえず時間がないので、「睡眠 ⇨ 食事 ⇨ 運動」と、できそうな生活習慣からちょっとずつ変えていくことにしたんです。
産後なので赤ちゃんの夜泣きなどで睡眠不足が続きましたが、そのぶん昼寝を取り入れてみたり。
とにかく、睡眠時間を確保することを優先しました。
その結果、体の疲労が取れ、次第に食事内容に気を配ったりや軽めの運動もできるようになりました。
少しずつですが、3ヶ月で2kgの減量に成功。
「これなら無理なく続けられる」と、育児中でも自分のカラダと向き合えて調子も上がりましたね。
現に体調はすこぶる良好♪
手順１：睡眠時間確保で心身の回復を優先
睡眠不足を改善することで心身の余裕を生み、ダイエットに取り組めるようになります。
まずは睡眠環境の整備が大切です。
睡眠不足では新しいことに挑戦できない
睡眠不足の状態では、心身ともに新しいことに挑戦する余裕なんてありませんよね
そもそも、ダイエットに取り組む意欲が湧きません。
睡眠不足は精神的なストレスを増大させ、エネルギーの低下を招きます。
アメリカ国立睡眠財団の研究でも、十分な睡眠が健康的なライフスタイルの維持に重要であることが示されています。
私、ぱんぷぅの体験談
私自身、睡眠不足のときは集中力が低下し、イライラしたり、食べ過ぎたり・・・。
それで後悔して、自分を責めたりの悪循環。
ダイエットを続けることが難しく感じましたね。
しかし、少しずつ睡眠の質を改善することで、次第に前向きに取り組めました。
体重減少にも徐々に効果が見られましたよ。
睡眠不足は体内からじわじわ心身を蝕みます
そもそも、産後はホルモンバランスの変化で痩せにくいところから始まっています。
それに加えて睡眠不足もなりやすい状況。
すでにはじめる前から、ややピンチ。
睡眠不足は体の回復力を低下させ、ホルモンバランスの乱れにつながります。
まずは睡眠時間を確保して、心身を整えることが先決ですよ。
十分な睡眠は、体の回復とホルモンバランスを整えます。
- 食欲を刺激するホルモン「グレリン」を増加させる
⇨ 過食につながる可能性 - 満腹感を司るホルモン「レプチン」を抑制する
⇨ さらなる過食につながる可能性 - 睡眠不足がストレスホルモン「コルチゾール」の増加を引き起こす
⇨ 脂肪の蓄積を促す
食欲調整の「グレリン」と「レプチン」
もはや「睡眠不足」はダイエットの敵。
逆に、対策としては食欲を調整するホルモンはしっかり寝るとバランスがとれるってことですよね。
夜間授乳や夜泣きでまとまって寝れないんですが？！
細切れでも昼寝でも構わない。まずは7時間程度寝てみよう。
ストレスから守る「コルチゾール」
コルチゾールはストレスホルモンとして知られ、体にエネルギーを蓄える作用があるんです。
人類にとって古来から生命維持に関わるストレスの代表はなんでしょうか。
「飢餓」です。
飢餓やそれに似た状況にさらされた時、生命を維持しようと体にエネルギーを蓄えようするわけですね。
これが過剰になると体脂肪の増加になっていきます。
人間の体ってよくできてるな〜
睡眠が良くなればストレスもコントロールできるかも。
体も回復するし、心身ともに安定するよね。
睡眠不足の解消は、産後ダイエットの土台です。
まずは十分な休息を確保し、無理なく次のステップへ進みましょう。
手順２： 食生活はバランス重視
食生活の改善では、栄養バランスを意識することが、産後ダイエット成功の鍵です。
ただでさえ、産後は授乳によって多くのエネルギーを消費するので、栄養不足になりがち。[3]
栄養不足は疲労を悪化させ、代謝を低下させるため、痩せにくくなってしまいます。
極端なカロリー制限ではなく、栄養バランスを重視した食生活が大切です。
手順３. ストレッチ・ウォーキングで軽い運動
産後の運動は、まず軽いストレッチやウォーキングから始めることが理想的です。
産後は体力が落ちているため、激しい運動は避け、徐々に体を慣らしていきましょう。
日本産科婦人科学会によると、産後の体力回復を考慮して、少なくとも1ヶ月間は無理な運動を避けるよう推奨されています。
軽めのストレッチやウォーキングからはじめていきましょう。
全身運動としてラジオ体操も手軽にできておすすめです。
体が少しずつ回復するので、ダイエットを無理なく進めることができますよ。
軽い運動に慣れてきたら骨盤周りの筋肉を強化していくと、産後の体型戻しに役立ちます。
産後の体を無理なく整えるために、軽い運動から始め、徐々に負荷を増やしていくこと。
まずはストレッチやウォーキングなどの軽めの運動から取り入れて、体力を回復させましょう。
まとめ：「まずは寝る」心身ともに無理なく産後ダイエットに取り組もう
産後ダイエットは、睡眠をしっかりとることから始めましょう。
カラダが休まれば、食事管理や運動も自然と取り組みやすくなります。
睡眠をだいじにすることは体型の変化だけでなく心の健康にもつながります。
効果的な産後ダイエットの手順を知って。
優先すべきポイントを押さえ。
理想のカラダへの第一歩を踏み出しましょう。
皆様にピッタリのダイエット方法が見つかりますように☆
ではまた♡
＼ 読んで頂きありがとうございました！／
参考文献
[1]アメリカ国立睡眠財団（National Sleep Foundation）
[2]日本睡眠学会
[3]日本産科婦人科学会
