ダイエット中に空腹になる原因と対処法｜成功者が実践する満足感が得られる食事法

この記事では、ダイエット中の空腹感の原因や対処法を解説します。
ダイエット中の空腹感を和らげるには、食事内容の見直しと適切な対処法が重要です。
記事を読めば、空腹感を上手にコントロールしながら健康的にダイエットを続ける方法がわかります。

そもそも、なぜ空腹感を感じるのか、具体的にどんな食品を選んで食べたらいいのか、規則正しい食事のリズムについて詳しく解説していきます。

ダイエット中に空腹を感じる原因

ダイエット中に空腹を感じる原因は、以下のとおりです。

摂取カロリーの不足

ダイエット中に必要以上にカロリーを制限すると、体が飢餓状態になります。
極端な食事制限は、基礎代謝の低下を引き起こし、体重が減りにくくなる原因となります。
1日の摂取カロリーが1,200kcal以下になると、健康上のリスクが高まるため注意が必要です。

適切なカロリー摂取量は個人の活動量や体格によって異なるので、自分に合った摂取量を見つけましょう。
健康的なダイエットを続けるには、1日200～500kcal程度の穏やかなカロリー制限を心がけてください。
カロリー制限中に定期的に体重を測ると、適切なカロリー摂取量を調整できます。

栄養バランスの偏り

ダイエット中に、タンパク質や食物繊維が不足すると、満腹感が得られにくくなります。
ビタミンやミネラルの不足は、体の代謝機能に影響を与え、空腹感を引き起こす原因にも。
偏食や加工食品に偏った食生活も、栄養バランスの乱れにつながるため注意しましょう。

ダイエット中は、野菜や果物、完全食品(卵、大豆など)をバランス良く摂取することが大切です。
また、ダイエット中に水分が不足すると、空腹と間違えやすくなるため適切な水分補給も心がけましょう。

血糖値の急上昇と急降下

高糖質・高GI食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、体内でインスリンが大量に分泌されます。
インスリンの働きにより、血糖値は急激に低下します。ダイエット中の血糖値の急降下は、空腹感を引き起こします。
以下の食品は血糖値を急上昇させやすいため、ダイエット中は控えめにしましょう。

血糖値の急激な変動は、過食や間食の原因です。
血糖値の乱高下を繰り返すと、インスリン抵抗性が高まる可能性があります。
ダイエット中の血糖値の急激な変動を抑えるには、低GI食品や食物繊維を積極的に摂取するのが効果的です。

低GI食品や食物繊維にタンパク質や脂質を組み合わせて、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。
» 糖質制限ダイエットのやり方完全ガイド！

ストレス

ストレスも、ダイエット中に空腹を感じる原因の一つです。
ストレスを感じると、体内でコルチゾールというホルモンの分泌が増加し、食欲を刺激するため空腹感が強くなります。
精神的なストレスは、ストレス解消のために食べ物に頼る「ストレス性過食」を引き起こす場合があります。

過度なダイエットも心身に負担がかかり、空腹感が強くなるので注意しましょう。
慢性的なストレスにより代謝が落ちると、エネルギー消費が減少し、空腹感が長く続く可能性があります。

ダイエット中の空腹感を和らげる食事法

ダイエット中の空腹感を和らげる食事法は、以下のとおりです。

それぞれで具体的な内容を説明していきます。

食物繊維が豊富な食材を選ぶ

ダイエット中に食物繊維が豊富な食材を選ぶと、消化に時間がかかります。
結果、満腹感が長続きして空腹感を軽減できます。
食物繊維が豊富な食材は、以下のとおりです。

食物繊維が豊富な食材を日々の食事に取り入れれば、空腹感を抑えながらダイエットを続けられます。

ただし、食物繊維が豊富な食材の食べ過ぎには注意が必要です。
適量を守りながらバランスの良い食事を心がけましょう。

高タンパク食品で満腹感を維持する

高タンパク食品は、消化に時間がかかるため、ダイエット中の空腹感を和らげます。
減量中は、鶏胸肉や魚、卵、豆腐、納豆、低脂肪の乳製品(ヨーグルト、カッテージチーズ)などの高タンパク食品がおすすめです。ダイエット中は、1食あたり20～30gのタンパク質を目安に摂取しましょう。

高タンパク食品で満腹感を維持するには、植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランス良く摂取することが大切です。タンパク質は筋肉の維持にも役立つので、基礎代謝の低下を防ぐ効果もあります。
食事の最初にタンパク質を摂ると、食事量を自然と抑えられます。

低カロリーで満腹感が得られる食材を選ぶ

低カロリーで満腹感が得られる食材は、少ないカロリーで体積が大きく、長時間空腹を感じにくくなる特徴があります。腹持ちの良い低カロリーの食材は、以下のとおりです。

低GI食品を積極的に取り入れる

低GI食品を積極的に取り入れると血糖値の急激な上昇を抑えられ、長時間満腹感を維持できます。
全粒穀物や豆類、野菜、果物、低脂肪乳製品などの低GI食品を、日々の食事に取り入れましょう。
低GI食品は食物繊維が豊富で、ゆっくりと消化されるので、空腹感を抑える効果があります。

低GI食品を選ぶ際は、食事の順番も重要です。
最初に低GI食品から食べ始めれば、血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。
低GI食品と高タンパク質食品を組み合わせると、より長時間満腹感が持続します。
オートミールにヨーグルトと果物を加えるなど、バランスの良い食事を心がけてください。

間食の選び方を工夫する

ダイエット中は、野菜スティックやヨーグルト、ナッツ、フルーツなどの低カロリーでヘルシーな間食を選びましょう。
健康的でカロリーが低い食品は、タンパク質や食物繊維を含んでいるので、満腹感が得られやすくなります。
スープやゼリーなどの水分を多く含む食材も、ダイエット中の間食として効果的です。

ダイエット中は、間食の量と頻度を適切に管理しましょう。
ダイエット中の空腹感を紛らわせるために、ハーブティーを飲むのも効果的です。
糖質や脂質の多い市販のスナック菓子は避けてください。

規則正しい食事時間を設定する

1日3食決まった時間に食事をすると、体のリズムが整い、空腹感を抑えやすくなります。
ダイエット中は、食事と食事の間隔を4～5時間程度に保つことが大切です。
毎食しっかり摂取し、夕食は就寝3時間前までに済ませましょう。

食事時間を20～30分程度確保することも、ダイエット中の空腹感を和らげる重要なポイントです。
家族と楽しく会話をしながら食事をすると、ゆっくり食べられ、満腹感を得られやすくなります。
忙しい人は、計画的に食事時間を設定すれば、ダイエット中の空腹感を和らげやすくなります。

よく噛んでゆっくり食べる

20分以上かけてゆっくり食べると、満腹中枢が適切に刺激され、少量でも満足感が得られます。
よく噛んでゆっくり食べるための方法として、以下のポイントを意識しましょう。

ゆっくり時間をかけて食べると、唾液の分泌が促進され、消化吸収が良くなります。
ゆっくり食べる習慣は、総カロリー摂取量の自然な減少にもつながるのも嬉しいポイントです。
1口ずつ丁寧に味わうと、ストレス軽減や胃腸への負担軽減といった効果もあります。

ダイエット中に空腹を感じたときの対処法

ダイエット中に空腹を感じたときの対処法の一例を紹介します。

白湯や炭酸水を飲む

白湯は体を内側から温め、代謝を促進します。
炭酸水は膨満感を与え、一時的に空腹感を抑えることが可能です。
白湯や炭酸水にはカロリーがありません。
ダイエットの妨げにならず、水分補給もできるため、体内の水分バランスが整います。
白湯や炭酸水を食事の30分前に飲むことで、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

白湯は胃腸を温めるので、冷えによる食欲増加の抑制が可能です。
炭酸水は胃酸の分泌を促し、消化を助ける効果もあります。
白湯や炭酸水は手軽に用意できるため、ダイエット中に空腹を感じた際の有効な対策です。

ガムを噛む

ガムを噛むと、カロリー摂取を抑えながら、口寂しさを紛らわせられます。
無糖タイプのガムを選べば、ダイエット中の糖質制限への対応も可能です。
ガムを噛むと唾液の分泌が促進され、口腔内を清潔に保つ効果も期待できます。
ガムを噛むことには、以下の効果もあります。

長時間ガムを噛むことで満腹感を得られるので、ダイエット中の食欲を抑える助けになります。

軽い運動をする

軽い運動は空腹感を紛らわせるだけでなく、ダイエット効果も期待できる優れた方法です。
軽く体を動かすと気分転換になり、食べ物への執着から意識をそらせます。
ダイエット中の軽い運動には、以下がおすすめです。

軽い運動は、忙しい日常の中でも無理なく取り入れられます。
音楽に合わせて踊るなど、楽しみながら体を動かすのも、ダイエット中の空腹感を紛らわす良い方法です。
家事を早めのペースで行ったり、座ったまま足踏みやつま先立ちを繰り返したりするのも、ダイエット中の運動になります。

ダイエット中の激しい運動は、逆にお腹がすく可能性があるので注意しましょう。
» ぽっこりお腹を引き締める！骨盤矯正ストレッチのやり方

趣味で気を紛らわせる

趣味に没頭すると、楽しみながらダイエット中の空腹感を紛らわせられます。
ダイエット中の趣味は、読書や映画鑑賞、手芸や編み物、DIY、ガーデニングや植物の世話、音楽鑑賞などがおすすめです。
趣味は、空腹感から意識をそらすだけでなく、ダイエット中のストレス解消や気分転換にも役立ちます。

絵を描くことや塗り絵などの手を使う創作活動や、ヨガなどの軽い運動も空腹感を忘れやすく、気分転換にもなります。

ダイエット中に避けるべき空腹時の行動

ダイエット中に避けるべき空腹時の行動は、以下のとおりです。

高カロリー・高糖質の間食を摂る

高カロリー・高糖質の間食は一時的に満足感を得られますが、長期的には体重増加や健康上の問題につながる恐れがあります。ダイエット中は、以下の食べ物や飲み物を避けましょう。

カロリーが高く砂糖を多く使った間食は、血糖値の急激な上昇・下降でさらなる空腹感を引き起こします。
ダイエット中に空腹を感じたら、野菜スティックやナッツ類など、栄養バランスの良い間食を少量摂取するのがおすすめです。

血糖値が急上昇する食材を摂る

血糖値が急上昇する食材を摂ると、一時的に満腹感を得られます。
しかし、急上昇した血糖値は急下降します。この「血糖値の急下降」が空腹感や食欲の増加につながります。
血糖値を急上昇させやすい食材には、精製された炭水化物や甘い食品、フルーツジュースやドライフルーツなどが挙げられます。

高脂肪・高炭水化物スナックや高GI値の果物も、血糖値を上げやすい食品です。
ダイエット中は、玄米や全粒粉のパン、野菜、豆類など、血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品を選びましょう。

無意識に食べ過ぎる

空腹時や疲れているときは、自制心が低下しやすく、つい食べ過ぎてしまいがちです。
ストレスや感情的な要因も、過食行動を引き起こす原因となる場合があります。
無意識に食べ過ぎる状況は、以下のとおりです。

空腹時の買い物で衝動的に余計な食品を購入したり、残り物を無駄にしたくないから食べ過ぎたりする場合も考えられます。夜遅くまで起きていることで空腹感が増し、余計な食事をするのも問題です。
ダイエット中の無意識の食べ過ぎを防ぐには、自分の食行動を意識的に観察し、対策を立てましょう。

まとめ

ダイエット中に空腹感をコントロールするには、空腹の原因を理解し、食事内容や食べ方を工夫することが大切です。
食物繊維やタンパク質が豊富な食材を選び、低GI食品を取り入れると、満腹感を維持しやすくなります。
規則正しい食事時間を設定し、よく噛んでゆっくり食べる習慣をつけることも、ダイエット中の空腹感への対策として効果的です。

ダイエット中に空腹を感じたときは、白湯や炭酸水を飲んだり、ガムを噛んだり、軽い運動をしたりする方法があります。
ダイエット中に空腹を感じても、高カロリー・高糖質の間食や血糖値を急上昇させる食材は避けましょう。
ダイエット中の無意識の過食にも注意が必要です。

空腹をコントロールする工夫を実践し、空腹感を上手に管理しながら、健康的に理想の体型を手に入れましょう。
» 運動×食事で叶える理想の体づくり！おすすめのダイエット方法とは