産後に痩せないときのダイエット法を徹底解説！食事や運動・骨盤ケアを紹介

産後、なかなか体型が戻らず悩んでいませんか？
この記事では、産後ダイエットの効果的な方法や、忙しいママでも実践できるテクニックを紹介します。

記事を読めば、無理なく産後の体型を戻す方法がわかります。
きつい運動をしなくても大丈夫。自分に合った方法を見つけて、今日からできることを始めましょう。

産後に痩せない理由は「ホルモンバランス」と「骨盤と筋力」の変化

産後はさまざまな理由が重なって、痩せにくい状態になっています。
産後に痩せにくい理由の代表的なものをまとめました。

ホルモンバランスの変化

産後は、体内のホルモンが大きく変化します。
エストロゲン・プロゲステロンなどの変化が起こることが特徴です。
ホルモンの変化は、体にさまざまな影響を与えます。
代謝が落ちて、痩せにくい体になったり、むくみやすくなる方も少なくありません。

でも心配しないでください。
ホルモンバランスの変化は、時間をかけて戻っていきます。

骨盤の緩み

出産によって骨盤が開き、もとの位置に戻りきらない場合があります。骨盤の緩みによる影響は以下のとおりです。

適切な骨盤ケアを行うと、骨盤の緩みを改善できます。産後6か月以内のケアが効果的です。

骨盤矯正や骨盤底筋トレーニング、骨盤ベルトの使用も推奨されていますよね。
骨盤の緩み改善すると姿勢が整い、代謝の上昇につながります。

食欲の増加

産後は赤ちゃんの成長を支えるため、体がより多くのエネルギーを求めます。
食欲が増加し、授乳中は通常より350kcal程度多くのカロリーが必要です。

育児の忙しさから、簡単に食べられる高カロリー食品を選びがちです。産後の体は、赤ちゃんの世話と自身の回復のために多くのエネルギーを必要とします。過度な食事は体重増加につながるため注意が必要です。バランスの取れた食事を心がけ、適度な運動を取り入れると、健康的に体を管理できます。

睡眠不足

育児による睡眠時間の減少は、体重管理に悪影響を及ぼします。
睡眠不足により、食欲を調整するレプチンやグレリンのホルモン変化が起こりやすくなります。ストレスホルモンの分泌増加や基礎代謝を低下させます。
さらに過食や運動意欲の減退などの影響も。
複数の要因が重なり、体重が減りにくくなります。

夜間の授乳も睡眠の質を低下させる要因です。
十分な睡眠時間の確保は難しいかもしれませんが、可能な範囲で睡眠の質を上げる工夫が必要です。

産後に痩せないと悩むママにおすすめの食事法

産後の適切な食事がわからず悩むママは多くいます。産後に痩せないと悩むママにおすすめの食事法は以下のとおりです。

バランスの良い食事を心がける

バランスの良い食事は、産後ダイエットの成功に欠かせません。主食や主菜、副菜をバランス良く摂取することが大切です。タンパク質をしっかり摂りましょう。肉や魚、卵や大豆製品などがおすすめです。野菜を積極的に取り入れ、食物繊維を意識して摂取しましょう。脂質はオメガ3脂肪酸を含む食品がおすすめです。

バランスの良い食事は、産後の体調回復と健康的なダイエットに直結します。

脂っこい料理やアルコールは避ける

高カロリーで栄養価が低い食事は、体重減少の妨げになります。以下の意識を持つと効果的です。

カロリー摂取を抑えつつ、必要な栄養素も効率的に摂取できます。急激な食事制限は体調を崩す原因になるため、無理のない範囲で、少しずつ改善しましょう。

水分をしっかり摂取する

1日に1.5〜2リットルの水分摂取を目標にしましょう。水分を十分に摂ると、代謝が良くなり、老廃物も排出されやすくなります。便秘の予防にもつながり、腸内環境を整えることが可能です。

食事の前に水を飲むと、満腹感を得られます。授乳中のママは、意識して水分を多く摂りましょう。ただし、糖分の多い飲み物は控えめにしてください。こまめな水分補給で、空腹感が和らぎます。

産後に痩せないと悩むママにおすすめの運動

産後に痩せないと悩むママにおすすめの運動は以下のとおりです。

産後ダイエットのための運動は、自分のペースで無理なく続けることが大事です。

ヨガ

ヨガは心身のリラックスや柔軟性の向上、姿勢改善に役立ちます。ストレス解消や骨盤底筋の強化、代謝アップ、血行促進などの効果も期待できます。産後の体型変化に合わせて調整しやすい点もヨガの魅力です。

短時間で実践できるため、育児の合間に取り入れられます。呼吸法を学ぶと、心穏やかな状態(マインドフルネス)につながります。オンラインクラスや動画の活用で、手軽に始めることが可能です。少しずつ難易度を上げると、ヨガの効果を継続的に実感できます。

ウォーキング

ウォーキングは産後ダイエットに効果的な有酸素運動です。1日30分程度から始めると、忙しいママでも無理なく取り入れられます。赤ちゃんとの外出も兼ねられるため、時間の節約になります。

体力に合わせて徐々に距離や時間を延ばせるので、無理なく続けられる点もメリットです。姿勢を意識し、腕を大きく振り、かかとから着地すると、多くのカロリーを消費できます。ウォーキングを始める際は、以下の点に注意しましょう。

ウォーキングは気分転換やストレス解消に役立ちます。天気の良い日は、日光も浴びられるため、ビタミンDの合成にも効果的です。無理のない範囲で坂道を取り入れると、より高い運動効果が期待できます。

筋トレ

筋トレは、体を引き締めるだけでなく、基礎代謝を上げる効果もあります。おすすめのメニューは以下のとおりです。

赤ちゃんと一緒にできる筋トレメニューもあるため、子育てをしながら運動できます。筋トレは、産後6週間以降の開始が推奨されており、安全面に注意してください。

正しいフォームで行い、けがを予防することが大切です。短時間でも毎日継続し、少しずつ負荷を上げていくと、効果的に体を引き締められます。ストレッチを行い、柔軟性を維持することも大事です。

産後に痩せないと悩むママにおすすめの骨盤ケア

産後の体型改善には骨盤ケアがおすすめです。骨盤ケアは体型崩れを予防し、ダイエットをスムーズに進める効果があります。おすすめの骨盤ケアは以下のとおりです。

骨盤底筋を使うエクササイズを行う

骨盤底筋を使うエクササイズは、骨盤底の筋肉を鍛えることが可能です。骨盤の安定性を高め、体型の改善に役立ちます。エクササイズ方法には、ケーゲル体操やスクワット、ブリッジポーズ、四つ這いポーズなどがあります。ケーゲル体操は骨盤底筋を5秒収縮、5秒弛緩を10回程度繰り返すエクササイズです。

専門家の指導を受けたり、骨盤底筋エクササイズ専用のグッズを活用したりするのも効果的です。継続的に骨盤底筋を鍛えると、産後の体型改善だけでなく、尿漏れの予防にも役立ちます。

骨盤ケアアイテムを活用する

骨盤ケアアイテムの活用で、産後の骨盤ケアをより効果的に行えます。日常生活の中で手軽に使えるアイテムは以下のとおりです。

骨盤ベルト

骨盤を正しい位置に保つために役立ちます。

骨盤クッション

デスクワークが多いママや、授乳中のママに便利です。

骨盤矯正パンツ

日常生活の中で着用できるため、忙しいママに向いています。

バランスボール

少しの時間でも、座るだけで骨盤周りの筋肉を刺激できるため、時間のないママにもおすすめです。

骨盤矯正マット

寝ている間に自然と骨盤ケアができるため、効率的なケアが可能になります。

骨盤ケアアイテムの上手な活用で、忙しい日々の中でも効果的な骨盤ケアが可能です。自分に合ったアイテムを選び、継続的に使用しましょう。

産後ダイエットを成功させるためのポイント

産後ダイエットを成功させるために、以下のポイントを意識しましょう。

短期と長期の目標を設定する

目標があると、モチベーションを維持しやすく、着実な進歩を感じられます。短期目標は1週間または1か月単位、長期目標は3か月または半年単位で設定しましょう。目標には数値を含めてください。

無理のない現実的な目標設定にすることが大事です。急激な減量は体に負担をかけ、リバウンドのリスクも高まります。目標をカレンダーや手帳に書き込んで視覚化するのもおすすめです。

計画通りに進まない場合は、目標を見直してみることも一つの方法です。家族や友人と目標を共有し、サポートを得ることも効果的です。目標達成後の自分へのご褒美を励みにすると、頑張る原動力になります。

自分の時間を確保する

忙しい育児の合間に自分の時間をつくると、ストレス解消やモチベーション維持につながります。自分の時間を確保する方法は以下のとおりです。

自分の時間を確保するための工夫により、運動や食事管理の時間を生み出せます。ただし、一人で抱え込まずに周囲の協力を得ることも大切です。家族や友人に協力を求めたり、子どもの預け先を確保したりすると、確実に自分の時間を作れます。

自分の時間を持つと、心身ともにリフレッシュでき、ダイエットへの意欲も高まります。

産後うつに注意する

産後うつは、出産後のママの約10〜15％が経験する病気です。産後うつの症状には、気分の落ち込みやイライラ、不安感や睡眠障害、食欲不振などがあります。症状が2週間以上続く場合は、産後うつの可能性があるので注意が必要です。

産後うつは適切なケアを受ければ改善できる病気なので、早めの対処がおすすめです。

産後に痩せないと悩むママによくある質問

産後に痩せない悩みを抱えるママによくある質問と回答をまとめました。

産後の運動はいつから始めるべき？

産後の運動の開始時期は、一般的に産後6週間以降が目安ですが、個人差があるので注意が必要です。自然分娩の場合は、産後4週間程度から軽い運動を始められる場合があります。帝王切開の場合は回復に時間がかかるため、8週間程度経ってからの開始がおすすめです。運動を始める前に、必ず医師の許可を得ましょう。

産後の体型を戻すために効果的です。運動の前後には、水分補給を忘れずに行いましょう。

整体院には行くべき？

整体院に行くと、産後の骨盤のゆがみや姿勢の矯正に役立ちます。専門家のアドバイスを受けながら、個人の状態に合わせた施術を受けられます。メリットは以下のとおりです。

整体院に通う前に医師の許可を得ましょう。産後の体調は個人差が大きいので、安全に施術を受けるためにも、必ず医師に相談してください。

摂取カロリーの目安は？

摂取カロリーには個人差がありますが、1日1,800〜2,000kcal程度が目安です。摂取カロリーを決める際は、基礎代謝量や活動量、授乳量の3つの要素を考慮する必要があります。授乳中は、追加で300～500kcalが必要です。

栄養素は、ママの健康維持と赤ちゃんの成長に欠かせません。最適な摂取カロリーは人によって異なります。自分に合った摂取カロリーを知るためには、専門家に相談しましょう。栄養士や産後ケアの専門家のアドバイスを受けると、安全で効果的なダイエットができます。

まとめ

産後ダイエットは、無理なく取り組むことが大切です。バランスの良い食事と適度な運動を心がけ、自分のペースで進めましょう。骨盤ケアを取り入れると、より効果的にダイエットできます。目標設定と自分の時間の確保も重要です。